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新型コロナストレス(不安・イライラ・眠れない)に正しく向き合う8個のテクニック

未だ終息が見えない新型コロナウイルスの猛威、2020年4月20日現在で日本での感染者数は1万人を越えました。回復者数は1000人を越えてきており、このまま終息に向かってくれることを期待したいものです。

感染予防のために、とにかく外出を控えなければならず、子供さんがいる家庭では子供の世話や食事、また収入減少による精神的なストレスなど、様々な問題を抱えて不安やイライラ、或いは夜眠れないといった症状に悩まされている人も多いようです。

この状況はまだ暫く続く可能性もあり、今回の記事ではコロナストレスに正しく向き合っていくコツをご紹介していきます。

コロナ疲れを感じている?コロナストレスのサインかも?

もし、普段よりもストレスがたまっていると感じたら、それが蓄積して「コロナ疲れ」「コロナストレス」となり、最終的には【コロナうつ】に発展してしまう可能性もあり、早めに原因を取り除いておきたいところです。

コロナうつにならないために不調の原因を知り、そして正しく向き合いながらコントロールすることが重要です。

まずは自分がどんな状態なのか?身体に不調を感じているのなら以下の【精神面と身体面のセルフチェック】を行なってみて下さい。以外と該当するものが多かったりしませんか?

自分が知らないところで身体はストレスのサインを発しているかもしれませんので、それをいち早くキャッチして対処すれば、深刻な状態は避けられるはずです。

精神面のセルフチェック

  • 常に心配事があり、その不安が大きくなっている
  • 不安がつのってイライラすることがある
  • 気持ちが落ち着かなくなることがある
  • ニュースなどが自分の精神面に凄く影響してしまう
  • 自分が感染した場合を考えると怖い
  • 自宅に1人でいるともの凄く不安になる
  • 集中力がなくなった
  • 何かをする意欲がなくなった

身体面のセルフチェック

  • 疲れが取れない状態が続く
  • いつもどおり眠れない、あるいは途中で目が覚めて眠れない
  • 頭痛が続いている
  • 食欲があまりない
  • 肩・腰・背中などの痛みがある
  • めまいや耳鳴りで悩んでいる

コロナストレスに正しく向き合って不安を緩和する

ニュースを見れば新型コロナウイルスの内容ばかり、SNSではウイルスに関してや、今後の予測などの情報が溢れかえっていると思います。そんな中で正しい情報を掴んで自分が出来ることに少しずつ取り組んでいく事が重要です。

コロナストレスに正しく向き合って不安や恐怖を緩和させていく8個のテクニックをこれからお伝えしていきます。

1.正しい感染予防を知り、取り組む

基本的な感染予防は『手洗い』『うがい』『マスクの着用』ですよね。

ここはあえて細かく説明する必要はないですが、上記に加えてメガネ、出来れば花粉症用のメガネを着用しておくと結膜からの感染を予防出来るので取り入れるといいでしょう。

マスクは相変わらず手に入りにい状況ですが、最近では布製の手作りマスクを作る人も増えています。マスク自体が感染予防としてどれだけの効力を発揮するかは別として、マスクを着用することにより手で顔を触るという危険行為を減らすことが出来ます。

なので、布製であれ紙製であれ、マスクを着用していれば、仮に手にウイルスが付着したとしても口・鼻・目などからウイルスが体内に侵入することを防いでくれます。

2.新型コロナウイルスに関してあらゆる最新情報を入手しない

SNSなどでは様々な情報が飛び交っていると思います。新たなニュースを見るたびにチャンネル登録やブックマークをしている人は要注意。

情報を得ると言うことは必要ですが、その方法を間違うと不安材料がどんどん増えてストレスに繋がりかねません。

アメリカのある医師によると、過度なメディア報道、特に何度も繰り返すものは心理的苦痛を生みがちであるということが分かっているそうです。特に新型コロナウイルスに関しては、どのメディアも限られた情報しか持っていないので、何度も同じ情報を繰り返し報道することになります。

こういう時は情報の入手先を絞ることです。自分が最も信頼できる情報源をピックアップし、以降はそこからの最新情報だけを入手すればいいのです。

3.自分が出来ることにフォーカスする

新型コロナウイルスはまだ未知な部分もあり、確実に感染を防ぐことは難しいかもしれません。なので今自分が出来ることは何なのかを知り、そこにフォーカスするだけで不安やストレスから距離を置くことが出来ます。

最悪のことを想定してパニックになるのではなく、「いざと言う時のために準備だけはしておこう」という気持ちで冷静に行動すれば、同じ行動でも精神的な負担は軽減されるでしょう。

自分が入手すると決めた情報ソースをもう一度チェックしてみて下さい。自分がやっている事が正しいと認識できれば、出来ることにフォーカス出来ているということ。不安になる必要はありません。

4.過度に不安視しない

不安感から無気力になってしまったら要注意です。いつも以上に不安を感じてしまって、例えば食品の買い物など必要最低限の行動さえ億劫になってしまったら・・・?

そうなってしまう前に、不安感を感じたら冷静になって状況を分析してみることをおすすめします。必要以上に不安になってしまっていませんか?

ニュースでは毎日感染者数を伝えますので、その数が増えるたびに不安になったり、恐怖を感じるかもしれません。しかし、大事なのは感染者数ではなく、単位人口当たりの死者数です。感染者数はどれだけ検査をしているかによりますので、参考程度にとどめておく必要があります。

札幌医科大学のHPでは人口100万人当たりの死亡者数推移を国別数字をグラフ化しています。これを見ると日本の100万人当たりの死亡者数は4/19現在で1.27人です。世界で最も高いのはイタリアで100万人あたり384人、フランスは296人、イギリスは227人とヨーロッパの高さが目立ちます。

このデータからも日本ではそれほど過度に不安になる必要はないのではないでしょうか。

5.不安要素を書き出してみる

不安でストレスを感じてしまう時に有効な手段として、一度なぜ自分が不安になっているのかを全て書き出してみるという方法があります。

心の中に潜んでいる恐怖心などを明確に洗い出せば、それぞれの自分に対する影響度が分かるでしょうし、それほど恐怖に感じることでないものもあるかもしれません。

まずは書き出してみることです。そして、その不安要素それぞれに対して今自分が悩んだり不安だったり恐怖を感じたりしていることは、どのような意味があるでしょうか?

もし、あまり意味を持たないことだとしたら、一旦不安に思うことをやめてしまいましょう。一つでも不安要素がなくなることで気が楽になり、心も落ち着くはずです。

6.不安を緩和するための効果的な対処法

具体的な対処法としていくつかピックアップしてみます。取り入れやすいものから実践してみてください。

  • 医療機関の能力、判断を信頼する
  • 公的機関による正確な情報を入手する
  • SNSの情報を信用しない(見ない)
  • 深呼吸、瞑想、簡単な運動、ストレッチなどを行なう
  • 気分が落ち込んでいる時は、鏡を見て笑ってみる
  • 家族と会話を楽しむ
  • 友人と通信アプリや電話などで会話を楽しむ
  • カウンセリングなどに頼ってみる
  • 読書、音楽、映画などを楽しむ
  • 日本文化を感じられるものを楽しむ

ほとんどがひとりで実践できるものですが、施設やコミュニティなどの場で出来るものは仲間と一緒に楽しみながら実践することで、さらに効果アップが期待出来ます。

7.睡眠と生活のリズムを維持する

新型コロナウイルスから身を守るには十分な睡眠と生活リズムの維持が欠かせません。特に睡眠不足は免疫機能が低下する事が科学的に証明されており、情緒不安定になり、他人への攻撃性まで高くなるのです。

しかし、在宅勤務や失業の増加、人との接触を減らす努力などにより、十分な睡眠に必要となってくる運動や人との交流の機会が著しく低下しています。さらに生活リズムも乱れている人も増えているでしょう。つまり、睡眠と生活リズムは切り離せない深い関係にあるということです。

以下に、このような状況下における睡眠と生活リズムを安定化させるコツをいくつかご紹介します。

  • 外に出かけなくても予定を決めて行動する
  • きちんと着替えをする
  • いつもと同じ時間に食事をする
  • 仕事、運動などのスケジュールを決めておく
  • 太陽の光を浴びる
  • 画面を見る(見続ける)時間に注意する
  • 昼寝をする場合は短時間に済ます
  • 運動する習慣を取り入れる
  • 自分なりのリラックス方法を見つけて実践する

8.免疫力を整える

新型コロナウイルスの感染拡大に伴って、免疫系のバランスを整えて健康を維持することがこれまで以上に重要になってきていることは誰もが感じている事だと思います。

この免疫力には我々が持つ内因性のカンナビノイドシステムが非常に大きな役割を担っています。このシステムが何なのか?そして何をすれば免疫力を整えることが出来るのか?以下の記事を参考にしてみて下さい。

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まず、【内因性カンナビノイドシステム】とは、身体の恒常性を保つために働くシグナル伝達のシステムです。ECS(エンド・カンナビノイド・システム)とも呼ばれていますが、このシステムは、外部からの影響に対応して免疫系などの体の機能が、体内のバランスを保ち、また能力を最大限に発揮できるよう調整しています。例えばウイルスなどの感染症に対しては、身体を守って健康を維持するに助けてくれるのです。

内因性カンナビノイドシステムの主な仕事は身体の恒常性を保つことであり、外部の要因に対して免疫系がベストにパフォーマンスできるように促します。

カンナビノイドは体内で作らる内因性カンナビノイドと食べ物や植物に含まれるものとがあります。ヘンプオイル、くるみ、チアシード、チョコレート、放牧卵、いくつかのハーブなどは内因性カンナビノイドシステムをサポートしますし、瞑想、ヨガ、社会交流などは内因性カンナビノイドを増やす行動として実証されています。

ヘンプの天然抽出物であるCBDオイルはカンナビノイドを豊富に含んでおり、免疫系を整える効果が期待出来ます。カンナビジオール(CBD)などの大麻由来のカンナビノイドは、身体のカンナビノイド受容体と作用して免疫系を整えてくれます。

繰り返しになりますが、免疫力を今すぐ高めるような方法は存在せず、免疫系が最適に作用するように、バランスの良い食事、適度な運動、ストレスをためない、十分な睡眠をとるなど、日常から意識することです。さらに内因性カンナビノイドシステムを、食べ物やハーブ、そして普段からCBDオイルを摂取するなどでサポートすることにより免疫系が整えられていきます。

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最後に

私たちは経験したことのないパンデミックで感染や死への恐怖、失業への不安、孤独・無力感、そんな状態に陥っているのかもしれません。

しかし、現在このような状況であっても、ストレスを抱いたり不安になるのは当たり前だし、自然な反応だと言うことをまずは認識しておく必要があります。自分だけ、自分は弱い、情けない、そんな気持ちになる必要は全くありません。

このような気持ちを否定するのではなく、これは非常事態における自然な反応であり、それをまずはあるがままを受け入れましょう。そしてそれぞれに対して上記テクニックをヒントに正しい対処を行なってください。

「大難を小難に、小難を無難に」

それは正しい情報と正しい心の持ち方でコントロール出来るのではないでしょうか。