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夜中の2時3時に目が覚める原因と対策

「毎日、夜中の2時3時に目が覚めてしまう」そんな悩みを持った方増えています。

なぜ夜中の2時や3時が多いのでしょう?そして、その対策はあるのでしょうか?

この記事では夜中に目が覚めてしまう原因とその対策について解説していきます。

夜中2時3時に目が覚めてしまうという悩み

夜中に何度も目が覚める症状は『不眠症』の症状のひとつで、『中途覚醒』と呼ばれます。

不眠症の症状としては中途覚醒以外に、布団に入ってもなかなか寝付けない『入眠障害』、起床時間よりも早く目覚めてしまう『早朝覚醒』、十分な睡眠がとれずに昼間の眠気やだるさがある『熟眠障害』がありますが、悩む人が最も多いのが夜中2時とか3時に目が覚めてしまう中途覚醒で、中高年以降に増えることが分かっています。

こういった不眠症の症状が慢性的に続くと、日常生活に様々な影響を及ぼします。また、日中に強い眠気に襲われたりすることで集中力や作業効率が低下して仕事のミスに繋がったり、或いは気分が悪かったり頭痛などの身体の不調に繋がるケースもあります。

また、眠らなければという焦りが精神的なストレスとなって症状をさらに悪化させてしまう場合もあり、その原因を見極めて正しい対処法で改善することが望まれます。

中途覚醒の原因は?

それでは夜中2時3時に目が覚めてしまうという中途覚醒の原因を把握しておきましょう。これらの原因は中途覚醒だけに限らず不眠症全般の原因にも当てはまります。

1.ストレスやプレッシャー

大きな悩みやプレッシャーなどの精神的なストレスがあると、自律神経のバランスが崩れて交感神経が働き、心身を興奮させてしまいます。交感神経が活発化すると身体は緊張状態になるため、眠りに入りにくく、途中で目覚めやすい状況になります。出来るだけリラックス出来るように心がけ、普段からストレスを溜めない努力も必要です。

2.アルコールやカフェイン

アルコールを飲めば眠りやすくなると勘違いしている方も多いですが、実際はアルコールの作用が切れると脳は逆に興奮してしまうため、眠りに入りにくく、途中で目覚めやすくなります。従って、眠れたとしても睡眠の質はよくない可能性も考えられます。

また、カフェインの覚醒作用はよく知られていると思います。眠りにくいという人は就寝前数時間はカフェインを控えたほうがいいでしょう。

3.睡眠時無呼吸症候群

寝ている間に呼吸が止まってしまう状態が繰り返されるのが睡眠時無呼吸症候群。呼吸停止が繰り返されることにより、体中の酸素が減っていき、身体はその酸素不足を補おうと心拍数を上げます。

本人は気付いていないケースが殆どですが、寝ている間中、脳や身体には相当大きな負担がかかっています。脳も身体も断続的に覚醒した状態になり、強い眠気や倦怠感、集中力低下などが引き起こされ、日中の様々な活動に影響が生じてきます。

もし、ご家族などから就寝中の無呼吸を指摘されたら睡眠時無呼吸症候群を疑ってみて、早めに専門の医療機関やかかりつけ医に相談することをおすすめします。

4.生活習慣病

現代病である生活習慣病、特に高血圧や肥満などのメタボリックシンドロームは中途覚醒が起こりやすいと言われています。睡眠時は副交感神経の働きが重要になりますが、高血圧により交感神経が活発化して心身が興奮状態になりやすいためです。食生活や生活習慣の乱れが肥満を招き、それが高血圧に繋がり、中途覚醒をも引き起こしてしまうという悪循環です。

また、糖尿病はのどの渇きのために水分摂取が増えてトイレに行く為に目覚めることが多くなります。さらに糖尿病特有の手足のしびれも睡眠の質を低下させる原因となります。

5.うつ病などの精神疾患

ストレスが自律神経のバランスを崩し、睡眠の質に影響を及ぼしますが、特にうつ病患者は慢性的なストレスを抱えている場合が多く、殆どの場合不眠症を併発しており、特に中途覚醒が多いと言われています。

6.睡眠リズムの乱れ

規則正しい生活を心がけ、毎日の睡眠リズムを整えることは非常に重要です。就寝時間と起床時間が毎日異なっていると、身体もその変化についていけなくなり、結果的に眠れにくくなったり、睡眠の質低下に繋がります。

また、就寝時間も重要であり、特に夜遅く就寝直前までPCやスマホを長時間見ていると、モニタからの光が交感神経を刺激するために眠りにくく、眠りも浅くなります。

7.加齢

加齢に伴って早寝早起きになりやすく、眠りも浅くなる傾向にあります。夜中に何度も起きてしまったり、その後寝付きにくくなるといった症状も出てきます。

加齢による不眠の症状は老化現象で誰にも起こりうる症状ですので、そのこと自体深く考えたり悩まずに、出来るだけストレスを溜めないようにする心がけが大事です。

 

以上の原因をまとめると、やはりストレスの影響が大きいことが分かると思います。健康的で規則正しい生活習慣を心がけることで不眠の症状は改善する可能性があります。

中途覚醒の対策

それでは今日から出来る中途覚醒の対策を見てみます。

1.睡眠のリズムを整える

毎日の就寝時間を出来るだけ一定にしましょう。且つ、出来れば22時、遅くても24時までには就寝するようにして下さい。

これには理由があり、自然な眠りを誘発すると言われるメラトニンというホルモンを最大限に分泌させるためです。さらにメラトニンは日中太陽光を浴びることで分泌が促されるので、可能な限り太陽光を短時間でも浴びることが大事です。太陽光を浴びることはビタミンDの生成にも繋がり免疫力アップの効果も期待できます。

また、就寝1時間から2時間前までにPCやスマホの利用を終わらせることで、目から入る強い光の刺激を減らすことになり、これがメラトニン分泌に効果的です。さらにこの時間帯は部屋の灯りも蛍光灯よりもリラックスを促すオレンジ色の少し薄くらいぐらいの状態が望ましいです。このような環境を作って出来るだけ就寝前にリラックスすることです。

朝はしっかりと覚醒することが重要であり、太陽の光を浴びることで脳を覚醒させてくれます。

これらの行動によりリズムが一定となり、睡眠の質が徐々に向上していくことに繋がります。

2.就寝環境を整える

メラトニン分泌を促す方法として、寝室を完全に暗くすることが重要です。豆電球にしている方も多いかもしれませんが、メラトニン分泌のためには完全に消灯すべきですし、小さな光も全てシャットアウトすべきです。

例えばテレビがあれば、電源のあたりに小さなランプが付いていますし、室内灯のON/OFFボタンにも小さいランプが付いているのではないでしょうか。カーテンも遮光タイプのもので完全に光を入らせないようにします。

また、電気機器の電磁波も睡眠の質に影響します。出来れば寝室に電気機器を置かないことがベストですが、最低限、就寝前には全ての電気機器の主電源をOFFにして下さい。主電源をOFFにするということがポイントです。コンセントから抜いてしまうのが一番です。

スマホも常に通信が行われていますので、最低でも機内モードにする、出来れば電源をOFFにしましょう。

3.身体を休眠モードに誘導する

就寝前は身体の深部体温を下げて休眠モードに誘導してあげることが入眠をスムーズにします。

身体は眠くなると皮膚の表面から熱を放出して深部温度を下げます。赤ちゃんが眠くなると手足がポカポカと温かいですよね。さらに頭や耳の後ろあたりも熱くなってきます。

これは寝る準備をしているサインです。深部温度が下がると身体全体が休まり、脳も休まり、眠くなっていきます。そして眠りに入るともっと身体の深部温度は下がります。

では、私たちが就寝前に身体の深部温度を下げるにはどうすればいいか?
就寝前にお風呂でリラックスしながら身体をしっかりと温めて熱の放出を促します。さらに室温も調節して身体が冷えないように工夫しましょう。

不眠症の治療

一般的な治療方法は睡眠薬による薬物療法です。

長期間作用するタイプであれば夜中の途中覚醒に効果的です。一方短時間作用型であれば入眠障害に効果的です。

薬物療法は体が薬に慣れてしまうことがあり、服用量が増えてしまう危険性を持ち合わせています。このあたりは医師と必ず相談してください。一般的に薬物療法は2週間以内にとどめることが推奨されています。

重要なポイントは薬には副作用あるということ。処方される薬にはどのような副作用があるのかは最低限確認しておく必要があります。

サプリメントの活用

昨今の不眠症患者増加によりサプリメント業界も活況であり、各社が広告宣伝に凌ぎを削っています。

健康の基本は食事と運動であり、これらが睡眠の質に大きく影響します。

その要因の一つである食事については、食材のもつ栄養素が少なくなっていたり、外食などの多様で摂取する栄養バランスが崩れていたりという方は多いかもしれません。

そのような背景で多くの人が健康食品・サプリメントを利用していると思いますし、不眠症においても、出来れば睡眠薬に頼らずに睡眠の質を改善させたいという願いはあると思います。

そこで、前項で解説した『メラトニン』を含むサプリメントも販売されているため、試してみるといいでしょう。国内のドラッグストアでは販売されていませんが、インターネット通販では海外製のサプリメントを入手することが可能です。

また、メラトニン以外にもバレリアンという薬草や、カモミールというハーブも睡眠の質向上に効果が期待できます。

いずれも食品に分類されるものであり、スグに効果が現れるという事はありません。場合によっては全く効果がなかったというケースもあるでしょう。試してみる価値はある、程度に捉えておいて下さい。

不眠症に対するCBDの薬理効果

CBDは大麻草に含まれる主要成分で、さまざまな疾患に効果が期待されるために近年脚光を浴びています。

日本では大麻取締法により栽培や所持・使用は禁止されていますが、CBDは茎と種子から抽出されるもので大麻取締法には該当しない合法成分です。

詳しくはこちらの記事をご確認下さい。

そして、このCBDが不眠症に対して効果が期待できます。

事実として私も、中途覚醒により2ヵ月ほど悩んでいましたが、CBDを摂取したことで今では完全に睡眠の悩みはなくなりました。

前項で解説したとおり、生活習慣や食生活、ストレスの軽減など、出来ることは沢山あると思いますが、それでも改善されない場合もあるでしょう。

そんな場合はサプリメントや睡眠薬に頼ることになるケースが多いと思います。

その際にメリットとデメリットを必ず確認して下さい。

 

最後に既にCBDを試した方のレビューをご覧ください。